Здоров'я кишківника: чим харчуватися, щоб покращити мікробіом

Здоров'я кишківника може здаватися чимось загадковим. На відміну від споживання достатньої кількості білка або спостереження за тим, як зволоження впливає на вашу шкіру, здоров'я кишечника – це важливий, але певною мірою невимірюваний ключ до здоров'я людини. Мікробіом кишечника – це екосистема з різних мікроорганізмів, що безперервно працює всередині вашої травної системи.

Дослідження тривають, щоб показати, наскільки сильно кишечник і шлунково-кишковий тракт впливають на загальну функцію організму, але лікарі знають, що це пов'язано з імунітетом, травленням і роботою мозку, пише Martha Stewart.

Якщо ви хочете зробити здоров'я свого кишечника пріоритетом, яка їжа є найкращою для вживання?

Найкращі продукти для здоров'я кишечника

"Не існує якогось одного найкращого продукту для здоров'я кишечника; він процвітає завдяки різноманітності, – пояснила доктор медицини Чандхана Пака. – Однак найбільш стабільно ефективною категорією є ферментовані продукти: йогурт із живими культурами, кімчі, квашена капуста та кефір. Вони містять живі пробіотики, які заселяють ваш мікробіом і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, які зменшують запалення та живлять слизову оболонку товстої кишки".

Ферментовані продукти містять пробіотики, які є корисними бактеріями. Вони також можуть поліпшити засвоєння поживних речовин. Таким чином, вони допомагають вам отримувати більше користі від здорової їжі, яку ви споживаєте, підкреслила магістр наук, зареєстрована дієтологиня Лорен Слейтон.

Дослідження 2021 року в Медичній школі Стенфордського університету, опубліковане в медичному журналі Cell, виявило прямий зв'язок між дієтою та здоров'ям кишечника, що допомагає зміцнити імунітет. Медичні дослідники встановили, що раціон з високим вмістом ферментованих продуктів збільшував різноманітність мікробіома та знижував маркери запалення ефективніше, ніж лише раціон з високим вмістом клітковини.

Як вживати ферментовані продукти

Завдяки великій кількості видів ферментованих продуктів, а також безлічі способів їх вживання, їх легко включити у свій регулярний раціон, особливо з інгредієнтами, які збалансовують пробіотики. Знайдіть те, що підходить саме вам, і прагніть вживати хоча б один "ферментований продукт" на день.

"Я закликаю своїх клієнтів експериментувати з харчуванням. Багато ферментованих продуктів мають сильний, різкий смак. Вам може подобатися місо, але не подобатися кімчі. Кишечнику не допоможе, якщо ви купите щось і ніколи це не з'їсте", – заявила Слейтон.

"Ферментовані продукти найкраще працюють разом із пребіотиками – часником, цибулею, цибулею-пореєм, спаржею, вівсом, які живлять корисні бактерії, – підкреслила доктор Пака. – Думайте про пробіотики як про насіння, а про пребіотики – як про добриво".

Вона рекомендує такі страви або перекуси, як йогурт з ягодами та лляним насінням, кімчі, додане в каші або до яєць (додавайте мариновані інгредієнти після приготування, щоб зберегти живі культури), або кефір, збитий у смузі або налитий у гранолу.

Хліб на заквасці, що має власний мікробіом, є ще одним чудовим джерелом пребіотиків. Мікроби закваски, зокрема молочнокислі бактерії (МКБ), приносять кілька переваг шлунково-кишковому тракту нашого організму, згідно з дослідженням від червня 2021 року, опублікованим у медичному журналі Microorganisms.

МКБ покращують нашу травну систему та збільшують засвоєння поживних речовин організмом, стверджується в дослідженні.

Скільки ферментованих продуктів потрібно їсти

"Регулярність важливіша за кількість", – пояснила доктор Пака.

Щоденної половини чашки йогурту, 1 або 2 столових ложок кімчі або квашеної капусти, або від 120 до 180 мілілітрів кефіру цілком достатньо.

Починайте з малого; занадто багато і занадто швидко може викликати здуття живота, поки ваш мікробіом адаптується.

Ферментація продуктів у домашніх умовах

Квашення та соління – чудове домашнє хобі, що дозволяє зберегти сезонні продукти та одночасно збільшити кількість ферментованих продуктів у вашому раціоні.

Зверніть увагу, що соління, приготовані на сольовому розсолі, такі як кислі огірки від Марти, належать до ферментованих продуктів, тоді як продукти швидкого приготування з оцтом такими не є.

І квашення стосується не тільки огірків; сезонні продукти також можна зберігати, тож ви можете насолоджуватися смаком і отримувати користь від ферментації з маринованим ревенем або редискою.