Як підтримати психіку в холоді – поради психолога з Херсона

Мінусова температура на вулиці, постійні відключення світла через обстріли, а в багатьох містах України – і тепла. Усе це не додає гарного настрою, ба більше – виснажує організм. Практикуючий психолог із Херсона Володимир Багненко розповідає, як тіло та психіка реагують на холод, і радить, як підтримувати себе.

Свої поради Володимир Багненко викладає на своїй сторінці у фейсбуці, де він є активним дописувачем. Володимир каже:

«Я не експерт у холоді, і фільм про Антарктиду не я зняв. Але про деякі базові речі, як реагує психіка на стрес, яким є холод зараз – я можу розказати. І думаю, зараз це буде дуже і дуже доречним. Холод є стресором для тіла й психіки, який підсилює тривогу, виснаження й відчуття небезпеки; підтримка починається з тіла і переходить у психологічну саморегуляцію».

Висновки та поради Володимир виклав у вигляді п’єси. Далі – пряма мова фахівця:

***

Акт 1. Як тіло й психіка реагують на холод?

1. Холод для організму є сигналом загрози. Тіло автоматично переходить у режим збереження енергії та виживання. Судини звужуються, щоб утримати тепло в життєво важливих органах, м’язи напружуються, дихання стає більш поверхневим. Часто з’являється тремтіння – це не слабкість, а природний механізм зігрівання.

2. На рівні нервової системи холод активує симпатичний відділ. Тобто режим напруги. Підвищується внутрішня напруга, зростає пильність, тіло «збирається». У людей з травматичним досвідом або хронічною тривогою холод може посилювати відчуття небезпеки, самотності, безпорадності, викликати спалахи тривоги або пригніченості.

3. Психіка реагує сповільненням або, навпаки, внутрішньою метушнею. Знижується мотивація, складніше концентруватися, посилюється втома. Холод також може актуалізувати старі спогади нестачі, втрат або небезпеки, бо тіло «пам’ятає» попередні досвіди виживання. Я, наприклад, став дуже повільним. І дуже повільно роблю звичні для себе процеси.

Акт 2. Як підтримати себе в холоді?

1. Підтримка починається з тіла. Першочергове завдання – повернути відчуття тепла й безпеки. Багатошаровий одяг, теплі шкарпетки, плед, гарячий чай або суп дають тілу чіткий сигнал: загроза зменшується. Особливо важливо зігрівати стопи, шию і руки – це швидко знижує загальну напругу.

2. Дихання є другим ключовим інструментом. Повільний видих, довший за вдих, допомагає нервовій системі вийти з режиму тривоги. Навіть кілька хвилин такого дихання зменшують внутрішній холод і напруження.

3. Рух підтримує тепло і психічну стійкість. Я адепт бігу на вулиці, але зараз це просто небезпечно, враховуючи, як у Києві прибирають сніг (Володимир, як і тисячі херсонців, – ВПО, наразі живе та працює в столиці, – прим. ред.). Тому віддаю перевагу не інтенсивним тренуванням, а м’якому руху: розтягування, повільна ходьба, легка зарядка. Це допомагає тілу «ожити» і повернути відчуття присутності.

4. На психологічному рівні важлива доброзичливість до себе. У холоді не варто вимагати від себе високої продуктивності. Корисно внутрішньо називати свій стан: «мені зараз холодно і важко, і це нормально». Таке визнання знижує внутрішній тиск.

5. Маленькі ритуали. Також підтримує створення малих теплих ритуалів: чай у визначений час, теплий душ, світло лампи, улюблена музика. Ритуали дають психіці структуру і відчуття передбачуваності. Я, наприклад, починаю кожен ранок з того, що варю собі смачну каву і читаю Святе Письмо. Удвох з дружиною у нас є купа спільних ритуалів.

6. Вдячність. Мені особисто допомагає знаходити те, за що я можу бути вдячним. Наприклад, конкретно зараз у нас з дружиною в Києві взагалі світла немає майже весь день. Але є газ. Є вода. І я можу спокійно заряджати екофлоу в пунктах незламності, яких вже знайшов 4 штуки в радіусі 2 км навколо дому.

Коли переводиш фокус на вдячність – так багато всього можна побачити. І зараз так багато є.

7. І мабуть, головне – це контакт. Навіть коротке тепле повідомлення, розмова або присутність поруч з іншою людиною допомагають пережити холод не наодинці. Соціальне тепло часто зігріває не менше за фізичне.

Підтримуйте контакти в чатах, з близькими. До речі – сімейний чат. Для мене це джерело підтримки, жартів, розмов. Ми говоримо про все – від того, яка ситуація, до мемів, від планів на день до якихось роздумів.

***

і життєві поради багатьом можуть стати у пригоді. Тим більше що попереду – ще понад місяць зими, а після незначного потепління знову прийдуть морози.