Ці продукти допоможуть знизити рівень холестерину

Будь-яка їжа має прямий вплив на наше здоров'я, зокрема на здоров'я серця. Деякі продукти можуть поліпшити рівень холестерину і, своєю чергою, знизити ризик серцевих захворювань.

Видання Very Well Health з'ясувало, що потрібно їсти, коли високий холестерин.

Боби

Крім того, що боби - хороше джерело рослинного білка і мінералів (таких як залізо і магній), вони також чудове джерело клітковини. Зокрема, боби багаті на розчинну клітковину, яка відома своєю властивістю знижувати рівень холестерину, зокрема ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину.

Горіхи

Горіхи містять величезну кількість поживних речовин, зокрема корисні жири, клітковину й антиоксиданти. Деякі дослідження показали, що люди, які їдять більше горіхів, мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця.

Волоські горіхи особливо корисні для здоров'я серця, оскільки містять незамінну омега-3 жирну кислоту альфа-лінолеву, яка пов'язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт.

Мигдаль - ще один горіх, який часто вивчають щодо користі для здоров'я серця, оскільки він багатий на моно- і поліненасичені жирні кислоти, клітковину й антиоксиданти, такі як вітамін E. Вживання мигдалю може не тільки знизити рівень "поганого" холестерину, а й підтримувати рівень "хорошого" холестерину.

Авокадо

Цей зелений фрукт містить багато корисних мононенасичених жирів і харчових волокон, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, особливо якщо вживати його замість менш корисних насичених жирів. Одне дослідження показало, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які їли по одному авокадо на день у рамках загальної дієти мали кращий профіль холестерину ЛПНЩ порівняно з вихідним рівнем.

Жирна риба

Риба добре відома як джерело білка, а лосось, тунець, сардини, скумбрія і форель ще багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами.

У великому дослідженні вчені дійшли висновку, що у дорослих, які вживали в їжу несмажену жирну рибу, знижувався ризик розвитку метаболічного синдрому. Цей синдром включає в себе групу факторів ризику, зокрема низький рівень холестерину ЛПВЩ і високий рівень тригліцеридів.

Ячмінь

Ячмінь - це незбиране зерно, багате на бета-глюкани - розчинні волокони, які допомагають знизити рівень холестерину, взаємодіючи з жирами і жовчними солями в травному тракті. Огляд і метааналіз 2016 року показали, що бета-глюкан ячменю знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Завдяки цьому включення в раціон продуктів, що містять ячмінь, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Соя

Одне дослідження показало, що щоденне вживання близько 30 грамів соєвих продуктів знижує рівень холестерину, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Інший огляд досліджень дійшов висновку, що соєві продукти допомагають поліпшити рівень "поганого" і "хорошого" холестерину.

Чорний шоколад

Додавання невеликої кількості чорного шоколаду і какао в раціон може бути корисним для серця. Дослідження засвідчили, що флавоноїди, присутні в чорному шоколаді та какао, можуть знизити ризик серцевих захворювань.

В одному дослідженні брали участь 84 людини, які протягом шести місяців вживали або 2 г чорного шоколаду, або 2 г молочного шоколаду. Після закінчення шести місяців загальний холестерин, тригліцериди і холестерин ЛПНЩ значно знизилися, а артеріальний тиск значно покращився у тих, хто вживав 70% чорного шоколаду, порівняно з тими, хто вживав молочний шоколад.

Яблука, цитрусові та ягоди

Багато фруктів багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами та антиоксидантами. Пектин, різновид розчинних волокон, що міститься в багатьох фруктах (зокрема, в яблуках, цитрусових і ягодах), допомагає знизити рівень холестерину, зокрема, завдяки зменшенню кількості холестерину, що виробляється печінкою.

Невелике клінічне дослідження за участю 40 дорослих показало, що ті, хто протягом восьми тижнів їв по два яблука на день, мали нижчий рівень ЛПНЩ і загального холестерину.

Антиоксидантні сполуки, звані поліфенолами, що містяться в цих фруктах, також мають протизапальну дію, яка може допомогти знизити рівень ЛПНЩ і запобігти його окисленню.

Овочі

Як і фрукти, овочі багаті поживними речовинами, містять багато вітамінів, мінералів, клітковини й антиоксидантів. Крім того, вони низькокалорійні та містять мало жиру. Харчові волокна з цільних продуктів, зокрема овочів, можуть знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня загального холестерину.

Чай

Чай містить антиоксиданти, протизапальні речовини і речовини, що знижують рівень холестерину, звані поліфенолами, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням та інсульту. Хоча результати деяких досліджень неоднозначні, більшість досліджень показують, що як зелений, так і чорний чай корисні для здоров'я серця.

Оливкова олія

Оливкова олія екстра-класу багата на корисні мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Вона також хороше джерело поліфенолів, які можуть допомогти зменшити запалення і ризик серцевих захворювань. Заміна насичених жирів (таких як вершкове масло) оливковою олією екстра-класу в раціоні може сприятливо вплинути на серце.

Продукти, збагачені рослинними стеролами і станолами

Рослинні стерини і станоли - це сполуки, які в невеликих кількостях природним чином містяться в багатьох рослинних продуктах, включно із зерновими, овочами, фруктами, бобовими, горіхами і насінням. Вони допомагають знизити рівень холестерину, блокуючи його надходження в кровотік.

Багато виробників харчових продуктів додають рослинні стерини і станоли у свої продукти, які можна знайти в різних продуктах, включно з маргарином, сиром, апельсиновим соком і хлібом. Також їх можна знайти у вигляді харчових добавок. При прийомі 2 г на день рослинні стерини або станоли можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 8-10 %.