Скільки вправ потрібно робити, щоб компенсувати день сидіння: відповідь вчених

Проводити багато часу в сидячому положенні шкідливо для здоров'я. Тому експерти вирішили з'ясувати, скільки фізичних вправ необхідно, щоб нейтралізувати негативні наслідки від сидіння протягом усього дня.

Дослідження показують, що для цього достатньо 30-40 хвилин активних фізичних навантажень на день, пише Science Alert. Відзначається, що до 40 хвилин "фізичної активності помірної та високої інтенсивності" щодня - це приблизно та кількість, яка збалансує 10 годин сидіння на місці, хоча будь-яка кількість вправ або навіть просто вставання певною мірою допомагають.

Ці дані базуються на метааналізі, який вивчав дев'ять попередніх досліджень, в яких брали участь загалом 44370 людей у чотирьох різних країнах, які носили певну форму фітнес-трекера.

Аналіз показав, що ризик смерті серед тих, хто веде малорухливий спосіб життя, збільшується в міру того, як час, витрачений на фізичну активність середньої та високої інтенсивності, скорочується.

"У активних людей, які виконують близько 30-40 хвилин фізичної активності помірної та високої інтенсивності, зв'язок між тривалим сидячим способом життя і ризиком смерті істотно не відрізняється від тих, хто веде малосидячий спосіб життя", - пояснили дослідники.

Іншими словами, заняття деякими досить інтенсивними видами діяльності - їзда на велосипеді, швидка ходьба, робота в саду - можуть знизити ризик більш ранньої смерті до того рівня, який був би, якби ви не сиділи без діла, в тій мірі, у якій цей зв'язок можна побачити в накопичених даних багатьох тисяч людей.

Хоча такі метааналізи завжди вимагають ретельного об'єднання точок між окремими дослідженнями з різними добровольцями, часовими рамками та умовами, перевага цього конкретного дослідження полягає в тому, що воно спиралося на відносно об'єктивні дані, отримані від гаджетів, а не на дані, надані самими учасниками.

Дослідження було опубліковано одночасно з випуском глобальних рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я щодо фізичної активності та малорухливої поведінки, складених 40 вченими на шести континентах. Британський журнал спортивної медицини (BHSM) також випустив спеціальне видання, яке містить дослідження та переглянуті рекомендації.

"Як підкреслюється в цих рекомендаціях, будь-яка фізична активність має значення, і будь-яка її кількість краще, ніж нічого. Люди все ще можуть захистити своє здоров'я та компенсувати шкідливі наслідки фізичної бездіяльності", - сказав дослідник фізичної активності та здоров'я населення Еммануель Стаматакіс із Сіднейського університету в Австралії.

Дослідження, засноване на фітнес-трекерах, в цілому відповідає рекомендаціям ВООЗ 2020 року, які радять 150-300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилин інтенсивної фізичної активності щотижня для протидії малорухливому способу життя.

Підйом по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, ігри з дітьми та домашніми тваринами, заняття йогою чи танцями, виконання домашніх справ, ходьба та їзда на велосипеді вважаються способами, за допомогою яких люди можуть бути більш активними. І якщо ви не можете відразу виділити 30-40 хвилин, кажуть дослідники, почніть з малого.

"Хоча нові рекомендації відображають найкращі наявні наукові знання, у наших знаннях все ще існують деякі прогалини. Наприклад, нам досі не ясно, де саме знаходиться планка "занадто багато сидіти". Але це область досліджень, що швидко розвивається, і ми сподіваємося, що отримаємо відповіді за кілька років", - сказав Стаматакіс.