Дослідження зруйнувало популярний міф про смартфони та поганий сон

Протягом останнього десятиліття мільйони людей вважали, що саме синє світло від екранів смартфонів, планшетів і ноутбуків є головним руйнівником здорового сну. Виробники техніки навіть вбудували в пристрої спеціальні нічні фільтри. Однак нові дослідження та думки провідних учених ставлять під сумнів цей загальноприйнятий міф.

Про це йдеться в матеріалі ВВС.

Паніка навколо синього світла почалася після дослідження 2014 року. Тоді половина з 12 учасників експерименту читала перед сном на iPad, а решта - звичайні паперові книги. Ті, хто читав із планшета, засинали довше, почувалися більш розбитими вранці та виробляли менше мелатоніну. Учені тоді вказали на синє світло LED-екранів як на головного винуватця.

Здавалося б, усе просто і зрозуміло. Але не все так однозначно.

"Це була неймовірно оманлива робота", - каже Джеймі Зайтцер, професор психіатрії та поведінкових наук Стенфордського університету. Наука сама по собі була нормальною, пояснює він, але проблема в тому, що вона привела людей до хибних висновків.

Синє світло є - але загроза перебільшена

Сучасні екрани та лампочки дійсно випромінюють більше синього світла, ніж старі технології. Сучасні LED-дисплеї не можуть давати чисто біле світло - вони використовують сині діоди, частину яких покривають жовтим фосфором. Суміш синього та жовтого обманює мозок, змушуючи його бачити білий колір, але надлишок синього все одно проникає назовні.

Синє світло справді впливає на сон - через особливий білок в очах, меланопсин, який є частиною системи регуляції сну. "Меланопсин - це білок, чутливий до синього кольору, що означає, що він найбільш сприйнятливий саме до синього світла", - пояснює Зайтцер. Меланопсин реагує і на інші кольори, просто до синього - трохи сильніше.

Однак масштаб проблеми виявився сильно перебільшеним.

"Але кількість світла, яку випромінюють наші екрани, справді незначна", - каже Зайтцер. За його словами, умови лабораторних досліджень зовсім не відповідають реальному життю: "Ми приводимо людину в лабораторію, вона цілий день перебуває в дуже тьмяному світлі. А потім їй дають яскравий світловий стимул". У таких умовах синє світло дійсно дає сильний ефект, але це не відображає типовий досвід людини.

Нещодавній аналіз 11 різних досліджень показав: світло екранів затримує засинання максимум на дев'ять хвилин. Не нуль, але й не катастрофа. Крім того, добова доза синього світла від усіх цифрових пристроїв разом узятих виявилася меншою, ніж менше однієї хвилини, проведеної на відкритому повітрі.

Фільтри синього світла - викинуті гроші?

Спеціальні захисні покриття для звичайних окулярів, що обіцяють фільтрувати синє світло, теж, за даними досліджень, майже не дають ефекту. Нічні режими на смартфонах - та сама історія.

"Це не дуже добре працює, але одне, що це може зробити - коли у вас є такий фільтр або ви вдягаєте окуляри, що блокують синє світло ввечері, - це діє як своєрідний павловський умовний сигнал для деяких людей. Коли колір екрана змінюється або ви вдягаєте окуляри, ваш мозок починає розуміти, що час готуватися до сну", - каже Зайтцер.

Тобто спрацьовує не техніка, а психологія.

Справжній ворог сну

Говард Каллестад, директор дослідницької групи зі сну та хронобиологии Норвезького університету науки і технологій, і Зайтцер сходяться в головному: проблема не в синьому світлі як такому, а в загальному балансі освітлення протягом дня.

Для якісного сну потрібно багато світла вранці та значно менше - ввечері. "Що більше світла ви отримуєте вдень, то менший вплив має вечірнє світло", - пояснює Зайтцер.

До пандемії люди природно отримували багато денного світла - під час поїздки на роботу, в офісі, на прогулянці в обід. Зараз мільйони людей, які перейшли на дистанційну роботу, перебувають весь день під однаковим штучним освітленням. "Наші тіла не можуть відрізнити день від ночі", - каже Зайтцер.

Навіть у похмурий хмарний день на вулиці рівень освітленості становить близько 10000 люкс. У сонячний день - до 100000 люкс. У вітальні - близько 100 люкс. А смартфон видає жалюгідні 50-80 люкс при максимальній яскравості.

"Виходьте на вулицю, якщо можете, використовуйте лампу, якщо мусите", - радить Каллестад. Навіть 30-хвилинна ранкова прогулянка значно покращує ситуацію. А якщо вдається вийти на вулицю після 15:00 - це теж несподівано ефективно: додатково закріплює внутрішній годинник і знижує чутливість до вечірнього світла.

Також Зайтцер радить тим, хто працює вдома, вмикати яскраве освітлення вдень і поступово вимикати лампи ввечері. "Справжній ключ до правильного освітлення - це контраст", - каже він.

Що насправді не дає заснути

Головний висновок учених виявився несподіваним: проблема не у світлі від екранів, а в тому, що ми на них дивимося.

"Це набагато більше контент, ніж світло, що не дає людям заснути через ці пристрої", - підкреслює Зайтцер.

Особистий експеримент

Автор матеріалу провів двотижневий особистий експеримент: протягом трьох годин перед сном носив спеціальні помаранчеві захисні окуляри для роботи з лазерами, завішував вікна світлонепроникними шторами і освітлював квартиру виключно свічками. Вранці сидів перед спеціальною яскравою лампою - такою, що використовується для лікування сезонної депрересії.

Результати, зафіксовані трекером сну, виявилися помірними: якість сну суттєво не змінилася, але наприкінці другого тижня з'явилося більше мотивації лягати вчасно, а засинати стало трохи легше. Час відходу до сну і пробудження став стабільнішим.

Каллестад пояснює механіку таких ритуалів просто: "Я думаю, вам потрібно перетворити свою квартиру на печеру. Просто заблокуйте світло, що надходить ззовні, і використовуйте свічки".

А Зайтцер додає, що навіть звичайний ритуал сам по собі може допомогти: "Коли щось стає частиною процесу підготовки до сну, це може діяти як дуже сильний психологічний сигнал, який допомагає нагадати вашому тілу, що ви маєте робити далі".