Сколько есть овощей и фруктов и как правильно их хранить, чтобы оставаться здоровым

2021 год Генеральная Ассамблея ООН провозгласила годом овощей и фруктов.

Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло: пандемия COVID-19 заставила весь мир уделить внимание не только вопросам здоровья, но и его очень важной составляющей – питанию. Ведь от того, что мы едим, зависит и наше самочувствие, и функционирование организма.

По оценке специалистов Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, несмотря на пользу для здоровья, потребление фруктов и овощей во всем мире на 20-50% ниже рекомендованного ВОЗ минимума. И это на самом деле большая проблема, ведь их дефицит в рационе считается одним из 10 самых опасных факторов риска смертности в мире. Так что же мы знаем о "виновниках торжества", кроме затертого постулата "это полезно"?

Здоровый минимум – 400-500 граммов

Именно такое количество овощей и фруктов в день рекомендует ВОЗ для полноценного питания. Получается больше – еще лучше! Естественно, не в "один присест", а разбивая минимум на пять порций.

Для расчета не нужно взвешивать каждый абрикос или помидор, одной порцией считается объем, который помещается в пригоршню человека. У всех он разный, соответственно, и величина порции разнится. Это может быть два мандарина, несколько крупных ягод клубники, 2-3 соцветия цветной капусты или брокколи, небольшая морковка, крупный помидор, несколько ложек кукурузы или горошка – просто представьте, что помещается в вашу ладонь.

Важный момент: в порциях в течение дня должны быть разные овощи и фрукты, пять морковок в день, например, или полкило цветной капусты "засчитывается" как одна порция. Самое главное в системе потребления овощей и фруктов – разнообразие, только оно дает нам нужное количество полезных веществ.

Кстати, хорошо бы соблюдать и разнообразие цветовой гаммы, чтобы в дневном рационе был и оранжевый абрикос, и зеленый огурец, и красный перец, и синяя ежевика.

Что происходит на самом деле?

К сожалению, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в мире потребляется значительно меньше овощей и фруктов, чем рекомендует ВОЗ. В среднем, мы едим максимум 2/3 от минимального объема, то есть 140-170 г в день – и это очень мало. На формирование пищевых привычек влияет много факторов, среди которых эксперты выделяют основные:

- наличие. Как правило, овощи и фрукты быстро портятся и являются сезонными продуктами. Объемы сокращаются из-за потерь, начиная от сбора урожая и заканчивая неосторожной транспортировкой и неправильным хранением. Соответственно, падает сбыт и заинтересованность производителей в выращивании;

- экономическая доступность. Овощи и фрукты могут быть достаточно дорогостоящей составляющей рациона, особенно не в сезон. Люди с низким уровнем доходов предпочтут тратить деньги на калорийные, сытные и дешевые продукты, а не на цветную капусту или персики;

- образование и культура. Наши вкусы определяются и культурой, в которой мы растем, и полученным воспитанием. И, как правило, если в семье нет практики каждый день готовить салаты хотя бы в сезон овощей, вряд ли выросшие дети заведут такую привычку в своих семьях. Кроме того, бешеный темп жизни тоже играет не на руку овощам и фруктам – быстрая и "удобная" пища подразумевает потребление сахара, продуктов животного происхождения и глубокой переработки, вытесняя те же баклажаны, которые еще нужно готовить, или даже салаты, которые придется нарезать;

- отсутствие знаний. Наши отношения с овощами и фруктами не выходят за рамки "люблю - не люблю", базовые знания об их пользе и питательной ценности, увы, отсутствуют. При этом у всех нас разные потребности: у мужчин, женщин, детей, пожилых людей. Нюансы в питании должны быть учтены для разных групп – беременные и кормящие женщины, диабетики, "хроники" по сердцу и сосудам, по болезням ЖКТ и другим заболеваниям;

- конкуренция с альтернативными вариантами. Никто из нас не видел телевизионной или интернет-рекламы тыквы, которая не имеет ни единого противопоказания и является мощнейшим антидепрессантом. А вот рекламы сосисок, гарантирующих счастье в организме и мир в семье, – завались;

"Ведется агрессивный маркетинг вредных для здоровья продуктов и напитков в школах, офисах и магазинах, - констатируют эксперты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций. - Подслащенные сахаром напитки легче купить и употребить, чем свежевыжатые соки; конфеты и закуски в упаковке хранятся дольше, чем фрукты. Эти продукты вступают в конкуренцию с овощами и фруктами за кошельки потребителей".

И, увы, проигрывают этот бой, потому что этот шоколадный батончик ребенок видел в телевизоре, а в сладком перце нет ничего интересного, его не показывали.

- национальная политика. Овощи и фрукты элементарно не получают такого внимания, как основные сельскохозяйственные культуры, сырьевые товары, пригодные для экспорта. Торговая политика стимулирует поставку дешевых импортных товаров в ущерб местным, а производители, не желая терпеть убытки, вкладывают в выращивание своей продукции гораздо меньше средств.

У каждого цвета – свое содержание

Зачастую цвета овощей и фруктов "говорят" о содержащихся в них питательных веществах и фитохимических соединениях.

Фиолетовый/синий
Содержат антиоксиданты, сокращающие риск возникновения онкологии, болезней сердца, инсультов. Обладают противовоспалительными и омолаживающими свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от диабета.

Представители: баклажаны, красный лук, свекла, краснокочанная капуста и черника, голубика, ежевика, темный виноград, слива.

Красный
Содержат растительные соединения, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой и мочевыводящей систем. Нейтрализуют свободные радикалы, защищая от образования злокачественных опухолей. Улучшают память и помогают стабилизировать давление.

Представители: красный перец, помидоры, редис, красные листовые салаты и красные яблоки, виноград, вишня, малина, земляника, арбуз, гранат, черешня, клюква.

Оранжевый/желтый
Содержат каротиноиды, поддерживающие здоровье глаз, витамин А, необходимый для кожи, волос, ногтей. Богаты бета-криптоксантином, который благотворно влияет на суставы и хрящевые ткани. Способствуют работе дыхательных путей, желудка и кишечника.

Представители: морковь, кабачок, тыква, кукуруза, сладкий перец, батат, дыни и абрикосы, персики, цитрусовые, ананас, нектарин, манго.

Коричневый/белый
Содержат фитохимические соединения с антибактериальными и противовирусными свойствами, калий. Поддерживают работу сердца, понижают уровень "плохого" холестерина. Стимулируют умственную и физическую активность, работу центральной нервной системы.

Представители: капуста цветная, белая и кольраби, чеснок, имбирь, лук-порей, репчатый лук, белая спаржа, корневой сельдерей, петрушка и бананы, груши с коричневой кожицей, финики, белая дыня и виноград.

Зеленый
Содержат много витамина С, железо, фолиевую кислоту, кальций. Полезны для пищеварительной системы, выводят из организма лишнюю воду и шлаки. Понижают риск возникновения некоторых видов рака, помогают при головных болях и нормализуют уровень гемоглобина в крови.

Представители: спаржа, брокколи, зеленая стручковая фасоль и сладкий перец, огурец, шпинат, горошек, зеленые кабачки, цуккини и зеленые яблоки, авокадо, киви, лайм, виноград, зеленые груши.

Как правильно хранить?

Как правило, принеся фрукты и овощи с рынка или из магазина, мы складываем их в холодильник, не особо заботясь о соседстве и не всегда доставая из полиэтиленовых пакетов. А ведь чтобы дары лета принесли максимальную пользу и не были выброшены, потому что мы не успели все съесть, нужно придерживаться определенных правил.

Правило №1. Не хранить фрукты и овощи вместе. Многие фрукты выделяют этилен, ускоряющий созревание, старение и порчу. И этот эффект "перекидывается" на лежащие рядом овощи. Так, этилен производят бананы, абрикосы, апельсины, виноград, вишня, грейпфрут, груши, нектарин, сливы.

Правило №2. Не класть в холодильник недозревшие фрукты, они отлично дойдут до кондиции в бумажном пакете при комнатной температуре. Собравшийся в пакете этилен ускорит созревание.

Правило №3. Хранить фрукты на нижней полке холодильник или в ящиках для овощей и фруктов при условии, что в них просторно и может свободно циркулировать воздух. Фрукты не любят тесноты.

Правило №4. Неразрезанные дыни и арбузы, цитрусовые, бананы, киви, груши, авокадо, экзотические фрукты, если вы собираетесь съесть их в течение ближайших трех дней, не нужно хранить в холодильнике. Это же касается и некоторых овощей: баклажаны, помидоры, морковь, картошка, лук, чеснок.

Правило № 5. Перед тем как положить в холодильник, осмотрите фрукты и овощи, чтобы удалить увядшие листья, чуть подпорченные плоды, все, что чревато распространением плесени.

Правило № 6. Яблоки лучше хранить на верхней полке холодильника, подальше от других продуктов. В длительности хранения они – чемпионы среди всех других фруктов.

Правило №7. Бахчевые, если их уже разрезали, лучше всего съесть сразу. Если нет – не храните их в холодильнике больше 3-4 часов, они теряют вкус, аромат и естественную текстуру.

Правило №8. Твердый виноград, упакованный в полиэтиленовый пакет с герметичной застежкой, может храниться в холодильнике достаточно долго.

Правило №9. Чувствительными к холоду являются баклажаны, имбирь, кабачки, огурцы, сладкий перец, спелые помидоры, тыква.

Правило №10. Зелень не любит лежать в пакете в холоде. Петрушку, укроп, базилик, кинзу лучше хранить в виде букета – подрежьте и поставьте в стакан с водой. Листовую зелень – шпинат, щавель, салат, рукколу промыть холодной водой, обсушить и сложить в просторный контейнер для хранения в холодильнике.

КП в Украине